你想要用简单的方法就能提升你的实力吗？多获得些睡眠吧，结果会很惊喜。

通过评估金州勇士队和其他优秀的运动员，加州大学旧金山分校(UCSF)的睡眠专家Cheri Mah发现增加睡眠能够让罚球和三分球命中率增加9%。

Mah师从斯坦福睡眠专家William Dement博士, 她和Anthony Luke博士在UCSF的人类绩效中心开展了一个研究：探索睡眠和运动员的表现这两者之间的联系。

她借助她的专长来帮助世界上最优秀的运动员获得竞争优势。一些来自NBA、NFL、NHL和MLB的专业队伍都向Mah寻求帮助，调整他们运动员的睡觉时间。

虽然她的建议可能并不能将我们转化成下一个Stephen Curry或是Andre Iguodala, 但是Mah（UCSF临床与转化科学研究所研究员）说：“健康的睡眠对每个人都很重要。”

想要逐步提高你的能力，遵循Mah提出的拥有好睡眠的六大要点。

1,每天晚上至少睡上7个小时。优秀的运动员应该获得更多的睡眠。

根据2015年美国睡眠医学和睡眠研究学会提供一份建议，一个成年人每晚至少需要7小时的睡眠，这样可以避免由长期睡眠不足带来的健康风险。“对优秀的运动员，我们建议每晚8到10小时的睡眠，”Mah说，“至于一般人则至少要7个小时的睡眠。每个人对日常的睡眠需求是不一样的，然而你可能需要8个小时或9多个小时才能让自己感觉到休息够了并在一整天中保持神采奕奕。”

2，保持规律的就寝和起床时间

“我们的身体喜欢规律，能够在规定的睡觉时间入睡，”Mah说，“作为提醒，你可以在手机上设置一个日常的闹钟提醒你在接下来的30分钟里实施你的睡前计划了。”

3，实施一个睡前计划（wind-down routine）

“20至30分钟的睡前计划能够帮助你向睡眠过度，”Mah说，“看书就非常好——一本纸质书籍，而非能够发出蓝光的平板或是手机，这两样物件会对睡眠有不好的影响。对于运动员来说，我推荐拉伸或是瑜伽训练。大多数人都没有睡前计划，就只是直接跳上床，任思绪神游太空（很难入睡）。”

4，评估你的睡眠环境

“将你的卧室布置得像一个岩洞，”Mah说，“你需要的是一个非常黑暗、安静、凉爽和舒适的环境。“黑暗”，我建议拉上暗舱帘；有些人更喜欢戴眼罩。“安静”，带上耳机或是耳塞。“凉爽”，将温度设为60或67华氏度。”

5，减少酒精和咖啡因的摄入

“晚上喝酒或是咖啡都会影响睡眠”,Mah说，“酒精会中断睡眠，特别是在凌晨的时候。咖啡因的半衰期为6个小时，因此最好是在下午四到六点和晚上不喝咖啡。”

6，日间小憩

“日间小憩非常棒”Mah说，“但不要睡太久。我建议一般睡20到30分钟。如果你睡得过长——45分钟或是更久——你将进入更深一层睡眠中，而当你醒了后，你可能会经历睡眠惯性，即你可能会感到更加疲劳昏乏。对于运动员，我建议赛前小睡。小睡能够在接下来的几个小时的时间里暂时提高你的警惕性和表现。小睡并不能替代健康、完整的夜间睡眠。如果夜间入睡困难的话，你应该取消日间小睡。”